マラソンで鍛えるべき筋肉は？効率的なトレーニングで持久力とスピードを向上させる方法

マラソンを成功させるためには、持久力だけでなく、適切な筋肉を鍛えることが重要です。筋肉を強化することで、ランニングフォームの安定性やスピード、そして怪我の予防につながります。本記事では、マラソンランナーが重点的に鍛えるべき筋肉の種類と、それぞれに適したトレーニング方法を詳しく解説します。

マラソンで重要な筋肉の役割

正しいフォームを維持するための筋力

長時間のランニングでは、姿勢を維持するための筋力が求められます。筋力が不足すると、ランニングフォームが崩れ、疲労や怪我の原因になります。

筋力不足がもたらす影響

問題	内容
フォームの崩れ	疲労が蓄積すると体が前後左右に傾く。
効率の低下	不安定なフォームがエネルギー消費を増大。
怪我のリスク	筋力不足が膝や足首への負担を増やす。

筋肉がランニングパフォーマンスに与える影響

ランニングでは、全身の筋肉が連動して働きます。特に以下の3つの役割が重要です。

• 推進力の強化：地面を蹴る力を高め、スピードを向上。
• 衝撃の吸収：足や膝にかかる負担を軽減。
• 疲労耐性の向上：長時間の走行を可能にする。

マラソンで鍛えるべき筋肉

下半身の筋肉

太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）

太ももの筋肉は、走行中の推進力を生み出す主要な筋肉です。

筋肉名	役割
大腿四頭筋	地面を蹴る力を強化。膝を安定させる役割も担う。
ハムストリングス	足を引き上げる動作をサポートし、スムーズな歩幅を実現。

トレーニング方法

• スクワット
  • 回数：15〜20回を3セット。
  • 効果：太ももの筋力を強化し、足の推進力を向上。
• ランジ
  • 回数：左右それぞれ10〜15回を3セット。
  • 効果：大腿四頭筋とハムストリングスをバランスよく鍛える。

ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

ふくらはぎは、地面を蹴る動作で重要な役割を果たします。疲労しやすい部位のため、重点的に鍛える必要があります。

筋肉名	役割
腓腹筋	地面を強く蹴る力を生み出す。
ヒラメ筋	長時間のランニングで疲労を抑える。

トレーニング方法

• カーフレイズ
  • 回数：20〜30回を3セット。
  • 効果：足首の安定性を向上させ、怪我を予防。

体幹の筋肉

腹筋・背筋

体幹の筋力は、ランニングフォームの安定性を高め、エネルギー効率を向上させます。

筋肉名	役割
腹直筋	姿勢を安定させ、骨盤の動きをサポート。
脊柱起立筋	背骨を支え、正しい姿勢を維持。

トレーニング方法

• プランク
  • 時間：30秒〜1分を3セット。
  • 効果：体幹を強化し、長時間のランニングをサポート。
• サイドプランク
  • 時間：左右それぞれ20〜30秒を3セット。
  • 効果：側腹筋を鍛え、左右のバランスを向上。

上半身の筋肉

肩と腕

ランニング中の腕の振りは推進力をサポートします。肩や腕の筋肉を鍛えることで、効率的な動きが可能になります。

筋肉名	役割
三角筋	腕の動きをスムーズにし、疲労を軽減。
上腕二頭筋	力強い腕振りを実現。

トレーニング方法

• 腕立て伏せ
  • 回数：10〜15回を3セット。
  • 効果：肩や腕、胸の筋力をバランスよく鍛える。
• ダンベルカール
  • 回数：10〜15回を3セット。
  • 効果：上腕の筋力を向上。

効率的なトレーニングのスケジュール

筋トレとランニングの組み合わせ

ランニングと筋トレを並行して行う際は、適切なバランスを取ることが重要です。

スケジュール例

日	トレーニング内容
月	長距離ランニング
火	筋トレ（体幹と下半身）
水	休息または軽いジョギング
木	筋トレ（上半身）
金	インターバルトレーニング
土	筋トレ（全身）
日	ロングラン

筋トレを行う際の注意点

• 重い負荷を使用する場合は正しいフォームを意識する。
• 無理な負荷を避け、少しずつ強度を上げる。
• トレーニング後にはストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保つ。

まとめ

マラソンで重要な筋肉は、下半身、体幹、上半身のバランスが取れた状態で鍛えることが必要です。これにより、ランニングフォームの安定性や推進力が向上し、怪我のリスクも軽減されます。効率的なトレーニングで、より良いパフォーマンスを目指しましょう。