マラソンの朝食におにぎりを食べたらだめ？レース当日の食事選びのポイントを解説

マラソン当日の朝食は、走るエネルギーを補給するために非常に重要です。多くの人が馴染みのある「おにぎり」は、簡単で手軽に食べられる食品として人気ですが、果たしてレース当日に適しているのでしょうか？この記事では、マラソンの朝食におにぎりを食べるメリットやデメリット、注意点について詳しく解説します。

マラソンの朝食におにぎりが適している理由

1. 炭水化物が豊富でエネルギー源になる

おにぎりの主成分であるご飯には、炭水化物が多く含まれています。炭水化物は走るためのエネルギー源として最も重要です。

• エネルギーの持続性
  炭水化物は体内でグリコーゲンとして蓄えられ、長時間の運動で利用されます。
• 消化が良い
  ご飯は脂肪やタンパク質に比べて消化が早く、胃腸に負担をかけにくいです。

2. 手軽で食べやすい

おにぎりは形状がコンパクトで手軽に食べられるため、忙しい朝でも準備が簡単です。

• 事前に用意可能
  前日の夜に準備しておけば、当日は手間がかかりません。
• どこでも食べられる
  会場への移動中や待機時間にも手軽に摂取できます。

3. トッピングのアレンジが可能

おにぎりは具材を変えることで栄養バランスを調整できます。

• エネルギー補給に適した具材
  梅干しや昆布など消化の良いもの。
• タンパク質を補う具材
  鮭やツナマヨで軽くタンパク質をプラス。

おにぎりを朝食に選ぶ際の注意点

1. 選ぶ具材に気を付ける

おにぎりの具材によっては、消化不良や胃もたれを引き起こす可能性があります。

• 避けるべき具材
  揚げ物（天ぷらやから揚げ）や辛味の強いもの（キムチなど）は控えましょう。
• おすすめの具材
  梅干し、昆布、鮭、ツナマヨ（脂肪分控えめ）。

2. 塩分の摂取に注意

おにぎりに含まれる塩分は、汗で失われるミネラルを補うために必要ですが、過剰摂取は体に負担をかける可能性があります。

• 塩分量を確認
  塩分が多すぎると喉が渇きやすくなるため注意が必要です。

3. 食べる量を調整する

食べ過ぎると胃腸に負担がかかり、パフォーマンスを損なうことがあります。

• 適量の目安
  おにぎり2〜3個程度（ご飯200〜300g）がおすすめです。

おにぎりを食べるタイミング

レースの2〜3時間前がベスト

おにぎりは消化が比較的早い食品ですが、完全に消化するにはある程度の時間が必要です。

• 理由
  胃に食べ物が残っていると、走行中に胃もたれを感じる可能性があります。
• 例
  レースが9時開始の場合、6時〜7時頃に食べ終えるようにします。

軽食としての利用

レース前にお腹が空いた場合、少量のおにぎりを軽食として摂取するのも効果的です。ただし、消化時間を考慮して、レース1時間前には食べ終えるようにしましょう。

他の食品と組み合わせるおすすめ例

おにぎりだけでは栄養が偏る可能性があるため、他の食品と組み合わせてバランスを取ることが重要です。

朝食のおすすめ例

食材	摂取量	理由
おにぎり2個	ご飯200〜300g	炭水化物を摂取しエネルギーを補給する
バナナ	1本	素早く吸収される糖分を補給する
ヨーグルト（低脂肪）	1カップ	軽いタンパク質補給と消化促進

レース前の軽食例

食材	摂取量	理由
おにぎり（梅干し入り）	1個	塩分補給とエネルギー供給
スポーツゼリー	1個	即効性のあるエネルギー補給

おにぎり以外の選択肢は？

おにぎりが苦手な方や、他の食品を取り入れたい場合、以下のような食品もおすすめです。

食品	特徴
パン（全粒粉）	消化が良く、持続的なエネルギーを供給する
オートミール	ビタミンやミネラルが豊富で腹持ちが良い
バナナ	消化が早く、エネルギー補給に最適

まとめ

おにぎりは、消化が良くエネルギーを持続的に供給できる食品であり、マラソン当日の朝食に非常に適しています。ただし、選ぶ具材や摂取量には注意が必要です。適切なタイミングと量を守り、他の食品と組み合わせることで、バランスの取れた朝食を実現しましょう。