マラソン当日の食事で食べてはいけないものは？｜パフォーマンスを下げる食品と避けるべき理由

マラソン当日の朝食は、エネルギー補給や体調維持に欠かせない重要な役割を果たします。しかし、誤った食事を選ぶと、走行中に体調を崩したり、パフォーマンスが低下したりする可能性があります。本記事では、マラソン当日に避けるべき食べ物とその理由、食事を選ぶ際のポイントについて詳しく解説します。

マラソン当日に避けるべき食品の重要性

レース当日の朝食は体内のエネルギーを補給し、持久力を維持するために欠かせません。しかし、以下の問題を引き起こす食品を摂ると、思わぬ不調やトラブルにつながることがあります。

• 消化不良：胃腸に負担をかける食事は走行中に腹痛や不快感の原因になる。
• エネルギー不足：適切な栄養を摂取しないと、後半でスタミナ切れを起こす。
• 体調不良：下痢や吐き気、体の重さを引き起こす食材もある。

これらを防ぐために、当日は適切な食事を心がけ、避けるべき食べ物を知っておくことが重要です。

マラソン当日に食べてはいけないもの一覧

1. 脂質の多い食品

脂質の多い食事は消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけます。マラソン中に胃もたれや腹痛を引き起こす原因になるため注意が必要です。

食品例	理由
揚げ物（天ぷら・フライ）	脂質が多く、消化に時間がかかる。
バターたっぷりのパン	脂肪分が多く、胃腸に負担をかける。
チーズや生クリーム	高脂肪で、体内でのエネルギー変換が遅い。

2. 食物繊維が豊富な食品

普段の食事では体に良い食物繊維も、マラソン当日には避けるべきです。食物繊維は消化に時間がかかり、腹痛やガス溜まりの原因になります。

食品例	理由
玄米や雑穀米	食物繊維が多く、消化に時間がかかる。
豆類（納豆・豆腐以外）	腸内でガスを発生させ、不快感を引き起こすことがある。
野菜（ごぼう、ブロッコリー）	繊維質が多く、胃腸への負担が大きい。

3. 糖分が多すぎる食品

糖分が多い食品は一時的にエネルギーが補給されるものの、その後急激に血糖値が下がる「血糖値スパイク」を引き起こす可能性があります。

食品例	理由
菓子パンやケーキ	糖分が多すぎて、エネルギー持続性が低い。
チョコレート	急激なエネルギー供給後に低血糖を引き起こす可能性がある。
ジュースや清涼飲料水	糖分過多で、体内バランスが崩れる。

4. 刺激が強い食品や飲み物

刺激が強い食品は胃腸を過度に刺激し、消化不良や下痢の原因になることがあります。

食品例	理由
コーヒーや紅茶	カフェインが胃を刺激し、利尿作用で水分が失われる。
辛い食べ物（カレー等）	胃腸を刺激し、腹痛や不快感の原因になる。
炭酸飲料	胃の中でガスが発生し、不快感を引き起こす。

5. アルコール類

アルコールは体内の水分を奪い、脱水症状のリスクを高めます。また、睡眠の質を下げることにもつながります。

食品例	理由
ビール、ワイン	利尿作用により体内の水分バランスが崩れる。
ハイボールなど	アルコール分解にエネルギーが使われ、疲労回復を妨げる。

マラソン当日に適した食事のポイント

避けるべき食べ物を知った上で、エネルギー補給に適した食事を摂ることが大切です。以下のポイントを意識しましょう。

1. 消化に良い炭水化物を中心にする

炭水化物は体内で素早くエネルギーに変わり、持久力を支えます。特に消化の良いものを選びましょう。

食品例	特徴
白ごはん	胃腸に優しく、エネルギー補給に最適。
うどん	消化が良く、体内で素早くエネルギーになる。
食パン	軽く焼いたものは胃への負担が少ない。

2. 適度な水分補給を行う

レース中の脱水を防ぐため、当日の朝から水分補給を意識します。

飲み物	特徴
水	最も基本的な水分補給。
スポーツドリンク	電解質を補給し、体内バランスを整える。
白湯	胃腸を温め、消化を助ける効果がある。

食事のタイミングを守る

当日の朝食はスタートの3時間前までに済ませることで、エネルギー補給と消化の両方をカバーできます。

タイミング	内容
スタート3時間前	炭水化物中心の食事を摂る。
スタート1時間前	軽めの補食（バナナやエネルギージェル）を摂る。

まとめ｜避けるべき食品を理解し、最高のパフォーマンスを

マラソン当日の朝食で避けるべき食品は、脂質が多いものや食物繊維が豊富なもの、糖分過多な食品、刺激が強い食べ物です。

• 脂質が多いもの：揚げ物や高脂肪食品は消化に時間がかかる。
• 食物繊維が多いもの：腹痛やガス溜まりを引き起こす。
• 糖分が多すぎるもの：血糖値スパイクでスタミナ切れの原因になる。
• 刺激が強いもの：胃腸への負担が大きい。

これらを避け、消化が良くエネルギー補給に適した食事を摂ることで、体調を整え、最高のパフォーマンスを発揮しましょう。