フルマラソンで「サブ4」を達成することは、多くのランナーにとって目標の一つです。サブ4とは、フルマラソンを4時間以内で完走することを意味します。この記事では、サブ4を達成するためのペース表の活用方法や、練習計画、実際のレースで注意すべきポイントについて詳しく解説します。
目次
サブ4達成のためのペース設定
サブ4を達成するための基本データ
サブ4を達成するには、42.195kmを以下のペースで走る必要があります。
- 目標タイム：4時間以内（240分以内）
- 平均ペース：1kmあたり約5分41秒
距離ごとのペース目標
以下は、サブ4達成のための具体的なペース表です。
| 距離 | 目標タイム | 平均ペース |
|---|---|---|
| 5km | 28分30秒 | 5分41秒/km |
| 10km | 57分 | 5分41秒/km |
| 15km | 1時間25分30秒 | 5分41秒/km |
| 20km | 1時間54分 | 5分41秒/km |
| 25km | 2時間22分30秒 | 5分41秒/km |
| 30km | 2時間51分 | 5分41秒/km |
| 35km | 3時間19分30秒 | 5分41秒/km |
| 40km | 3時間48分 | 5分41秒/km |
| ゴール | 4時間以内 | 5分41秒/km |
ペース維持のポイント
- 序盤を飛ばし過ぎない
最初の10kmを安定したペースで走ることが、後半の持久力に影響します。 - 一定ペースを心掛ける
GPSウォッチやタイマーを使い、1kmごとにペースを確認しましょう。
サブ4達成に向けた練習計画
サブ4を目指すには、計画的なトレーニングが必要です。以下のプランを参考にしてください。
1週間のトレーニング例
| 曜日 | トレーニング内容 | 距離 |
|---|---|---|
| 月曜日 | 休息または軽いストレッチ | – |
| 火曜日 | ペース走（5分41秒/km） | 10km |
| 水曜日 | ジョグ（6分30秒/km程度） | 5km |
| 木曜日 | インターバル走（1km×5本） | 計7km |
| 金曜日 | 休息または軽いジョグ | 3km |
| 土曜日 | ロング走（20〜30km、6分/km程度） | 20〜30km |
| 日曜日 | ジョグ（リカバリー） | 5km |
練習のポイント
- ロング走
長い距離を一定ペースで走る練習は、持久力を鍛えるために欠かせません。 - ペース走
サブ4ペース（5分41秒/km）を体に覚えさせるための練習です。 - インターバル走
短い距離を全力で走り、その後ゆっくり走るを繰り返し、心肺機能を向上させます。
レース当日に向けた準備
前日の準備
- 炭水化物の摂取
ご飯やパスタなどでグリコーゲンをしっかり蓄えましょう。 - 持ち物の確認
ゼッケン、シューズ、エネルギージェル、水分補給用ドリンクなどを準備してください。
当日の朝食
| 食材 | 理由 |
|---|---|
| ご飯またはパン | 炭水化物を補給し、エネルギーを蓄えるため |
| バナナ | 消化が良く、素早くエネルギーを補給できる |
| スポーツドリンク | 電解質を補給し、脱水症状を防ぐため |
レース中の注意点
- ペースの維持
序盤で周囲に流されないよう、最初の5kmは特に慎重に。 - エネルギー補給
10kmごとにエネルギージェルを摂取することで、エネルギー切れを防ぎます。 - 水分補給
給水ポイントでは少量ずつ水分を摂るよう心掛けます。
サブ4達成に向けたメンタルの準備
サブ4を達成するには、メンタルの安定も大切です。
モチベーションを保つ方法
- 目標を明確にする
ゴール後の達成感をイメージしながら練習に取り組む。 - 小さな目標を設定
毎回の練習でクリアできる目標を設定し、成功体験を積み重ねます。
レース中のメンタル管理
- ペースを信じる
自分のペース表に従い、焦らず一定の速度を保ちます。 - ポジティブな自己暗示
「このペースなら行ける」と自分に言い聞かせることで、不安を軽減します。
まとめ
サブ4を達成するためには、ペース表を活用しながら計画的にトレーニングを行い、当日に向けて準備を整えることが重要です。一定ペースの維持やエネルギー補給、メンタルコントロールを意識しながら、目標タイムを目指して挑戦しましょう。
