マラソンでのサブ3.5達成のためのペース表とペース計算

フルマラソンで「サブ3.5」を達成することは、多くのランナーにとって挑戦的な目標です。サブ3.5とは、42.195kmを3時間30分以内で完走することを指します。この記事では、サブ3.5達成に必要なペース表やトレーニング方法、エネルギー補給のポイントを詳しく解説します。

サブ3.5を達成するための基本データ

ペースと目標タイム

サブ3.5を達成するには、以下のペースを維持する必要があります。

• 目標タイム：3時間30分以内（210分以内）
• 1km平均ペース：4分58秒

距離ごとのペース表

以下は、サブ3.5達成を目指すランナー向けのペース表です。

距離	目標タイム	平均ペース
5km	24分50秒	4分58秒/km
10km	49分40秒	4分58秒/km
15km	1時間14分30秒	4分58秒/km
20km	1時間39分20秒	4分58秒/km
25km	2時間4分10秒	4分58秒/km
30km	2時間29分	4分58秒/km
35km	2時間53分50秒	4分58秒/km
40km	3時間18分40秒	4分58秒/km
ゴール	3時間30分以内	4分58秒/km

サブ3.5に必要なトレーニング方法

週間トレーニングプラン

以下は、サブ3.5を目指すランナー向けの1週間のトレーニング例です。

曜日	トレーニング内容	距離
月曜日	リカバリージョグ（6分/km程度）	5〜8km
火曜日	ペース走（4分58秒/km）	10〜12km
水曜日	休息または軽いストレッチ	–
木曜日	インターバル走（1km×5〜8本）	計8〜10km
金曜日	スロージョグ（6分30秒/km）	5km
土曜日	ロング走（25〜30km、5分30秒/km）	25〜30km
日曜日	ジョグまたはクロストレーニング	5〜10km

各トレーニングの目的

• リカバリージョグ：筋肉の疲労回復とフォーム確認を目的とします。
• ペース走：サブ3.5のペースを体に覚えさせます。
• インターバル走：心肺機能を向上させ、ペース変化に対応する能力を鍛えます。
• ロング走：持久力を向上させ、長時間のランに体を慣らします。

レース当日に向けた準備

前日の食事と睡眠

• 炭水化物を中心に摂取
  白米やパスタ、パンなどでエネルギーを蓄えましょう。
• 水分補給を意識
  1日を通じてこまめに水を飲むよう心掛けます。
• 十分な睡眠
  7〜8時間を目安に、体力回復を図ります。

レース当日の朝食

食材	理由
ご飯またはパン	持続性のあるエネルギー補給を可能にする
バナナ	消化が良く、エネルギー補給が簡単
ヨーグルト	腸内環境を整える効果がある
スポーツドリンク	電解質と糖分を補給し、脱水を防ぐ

スタート前の準備

• ウォームアップ
  軽いジョグやダイナミックストレッチを行い、筋肉をほぐします。
• レースプランの確認
  ペース表を再確認し、スタート後のペースをイメージします。

サブ3.5達成に向けたレース戦略

序盤のペース配分

最初の5〜10kmは、ペース表通りの安定したスピードを保ちましょう。周囲のランナーに流されてスピードを上げ過ぎないことが大切です。

中盤でのエネルギー管理

• 補給タイミング
  10kmごとにエネルギージェルやバナナを摂取し、エネルギー切れを防ぎます。
• 給水ポイントの活用
  給水ポイントでは必ず水分を補給し、脱水症状を防ぎます。

終盤でのメンタル管理

• ポジティブな自己暗示
  「ゴールは近い」「このペースならいける」と自分に言い聞かせます。
• フォームの確認
  疲れてくるとフォームが崩れやすくなるため、意識して姿勢を保ちましょう。

サブ3.5達成に必要な持久力とスピードのバランス

サブ3.5を達成するには、持久力とスピードのバランスが重要です。

持久力を高める方法

• ロング走を定期的に実施
  25〜30kmの距離を週に1回走ることで、長時間のランに体を慣らします。
• ペース走で一定速度を維持
  目標ペースで走り続ける練習を重ねることで、心肺機能を向上させます。

スピードを鍛える方法

• インターバル走の活用
  速いペースで短い距離を走り、その後ゆっくり走るを繰り返します。
• 坂道ダッシュ
  短距離の坂道を全力で走り、足腰の強化を図ります。

まとめ

サブ3.5達成には、計画的なトレーニングとペース管理が不可欠です。目標タイムに応じたペース表を活用し、持久力とスピードをバランス良く鍛えましょう。当日のエネルギー補給やメンタル管理も成功の鍵となります。練習と準備をしっかり行い、目標達成を目指してください。