ランナー必見！フルマラソン3日前からの食事管理術：本番のパフォーマンスを最大化する準備法
フルマラソンは長時間にわたる過酷な運動であり、体に十分なエネルギーと栄養を蓄えることが重要です。特にレース直前の3日間での食事管理は、パフォーマンスを最大限引き出すための鍵となります。本記事では、フルマラソン3日前から実践できる具体的な食事の管理術について、詳細に解説します。
目次
なぜフルマラソン前の食事管理が重要なのか？
グリコーゲンの蓄積
- エネルギー源としての役割
グリコーゲンは、筋肉と肝臓に蓄えられる糖質の形態です。これが不足するとスタミナ切れを引き起こし、途中でペースダウンしてしまう可能性が高まります。
- 3日前からの蓄積が効果的
レースの3日前から意識して糖質を多く摂取することで、筋肉と肝臓に効率的にグリコーゲンを蓄えられます。
消化の負担軽減
- 消化に時間のかかる食材を避けることで、胃腸の負担を減らし、体を動かす準備に集中できます。
水分バランスの調整
- 適度な水分を摂取し、レース当日に脱水症状を防ぎます。
フルマラソン3日前からの食事管理の基本
食事の基本比率
| 日数 | 主な目的 | 糖質の比率 | タンパク質の比率 | 脂質の比率 |
|---|
| 3日前 | グリコーゲンの蓄積開始 | 55～60% | 20～25% | 15～20% |
| 2日前 | 糖質のさらなる増加 | 60～65% | 20% | 15～20% |
| 前日 | 糖質を最優先に蓄える | 65～70% | 15～20% | 10～15% |
摂取カロリーの目安
| 体重（kg） | 1日の推奨カロリー（kcal） |
|---|
| 50～60kg | 2,500～3,000 |
| 60～70kg | 3,000～3,500 |
| 70～80kg | 3,500～4,000 |
具体的な食事例
3日前：バランスを保ちながら糖質を増やす
- 朝食
- 昼食
- パスタ（トマトソース）
- 鶏むね肉のサラダ
- ヨーグルト
- 夕食
| 食材 | 必要量の目安 | 栄養ポイント |
|---|
| 白ごはん | 150～200g | 糖質補給とエネルギー供給 |
| 鶏むね肉 | 100～150g | 高タンパクで低脂肪 |
| バナナ | 1本 | 消化が良い糖質補給 |
2日前：糖質の割合を増やしつつ軽い消化の食事を
- 朝食
- おにぎり（鮭入り）2個
- 野菜スープ
- フルーツ（りんごなど）
- 昼食
- うどん（薄味のだし）
- 鶏肉の照り焼き
- かぼちゃの煮物
- 夕食
- パスタ（バターやクリーム系は避ける）
- ほうれん草のソテー
- オレンジジュース
| 食材 | 必要量の目安 | 栄養ポイント |
|---|
| おにぎり | 2個（200g） | 消化が良い炭水化物 |
| うどん | 150～200g | 軽い消化で胃に優しい |
| かぼちゃ | 100～150g | ビタミン補給も兼ねる糖質 |
前日：糖質中心の食事でグリコーゲンを最大化
- 朝食
- 昼食
- パスタ（トマトソース）
- 鶏むね肉サラダ
- スポーツドリンク
- 夕食
| 食材 | 必要量の目安 | 栄養ポイント |
|---|
| 白ごはん | 200～300g | 糖質を効率的に蓄える |
| 卵焼き | 1～2個 | 消化に良いタンパク質 |
| スポーツドリンク | 1杯（500ml） | 電解質補給を兼ねる |
注意すべき食事習慣
避けるべき食材
- 脂っこいもの（揚げ物など）
消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけます。
- 食物繊維が多すぎるもの
腸を刺激してレース中のトラブルを招く可能性があります。
- アルコール
水分の排出を促進し、脱水症状を引き起こす可能性があります。
水分補給のポイント
- 3日前から
毎日1.5～2リットルを目安に摂取します。
- 前日
水分補給をこまめに行い、体を十分に潤わせます。
- 当日
レース開始の2時間前までに水分摂取を完了させ、胃に負担をかけないようにします。
まとめ
フルマラソンの3日前から食事管理を始めることで、レース当日に最大のパフォーマンスを発揮できます。糖質中心の食事を心掛けながらも、消化に優しいものを選び、必要な栄養素をバランスよく摂取しましょう。また、水分補給や適切なタイミングでの食事も忘れずに実践してください。
