フルマラソンでサブ3.75（3時間45分以内の完走）を達成するためには、計画的なトレーニングと継続的な努力が必要です。サブ3.75は多くのランナーにとって現実的な目標であり、正しいトレーニングを行うことで確実に達成可能です。本記事では、サブ3.75を目指すランナーのための練習メニューを解説し、効果的なトレーニング方法を紹介します。
1. サブ3.75達成のために必要な能力
サブ3.75を達成するためには、以下の能力をバランスよく鍛えることが重要です。これらの要素を高めることで、レース本番での力を引き出すことができます。
サブ3.75に必要な能力
- ペース管理能力
- サブ3.75の目標ペースは、1kmあたり約5分20秒です。このペースを一定で走り続ける能力が求められます。
- 持久力
- フルマラソンを完走するためには、十分な持久力が必要です。長距離走やペース走を取り入れて持久力を高めます。
- 心肺機能の向上
- レースの後半でのペース維持に重要な心肺機能を向上させるためには、インターバル走やペース走が効果的です。
- 脚力と耐性
- 42.195kmを走り抜けるためには、脚力を強化し、疲れにくい体を作ることが重要です。
2. サブ3.75達成のためのトレーニングメニュー
サブ3.75を達成するためには、週ごとのトレーニングメニューを計画的に進めていく必要があります。以下に1週間のトレーニングメニューを例として紹介します。
1週間のトレーニングメニュー例
| 曜日 | トレーニング内容 | 詳細 |
|---|---|---|
| 月曜日 | 休養日 | 十分な休養をとり、体力を回復する |
| 火曜日 | インターバル走（スピード強化） | 400m×6～8本、ペースはサブ3.75ペースより速い |
| 水曜日 | ジョギング（リカバリー走） | 8～10km、ゆっくりとしたペースで走る |
| 木曜日 | ペース走（レースペースでの走力養成） | 8～10km、5分20秒/kmのペースで走る |
| 金曜日 | 長距離走（耐久力強化） | 25～30km、ペースは5分30秒/kmで走る |
| 土曜日 | ジョギング（リカバリー走） | 8～10km、非常にゆっくりとしたペースで走る |
| 日曜日 | クロストレーニング（筋力トレーニング） | バイクや水泳、体幹トレーニングなど |
インターバル走
インターバル走は、スピードを高めるために非常に効果的なトレーニングです。サブ3.75を達成するためには、目標ペースより速いペースで走ることが重要です。
- 目的：スピード強化、心肺機能向上
- 内容：
- 400m×6～8本
- 目標ペースより速いペースで走る（例：4分50秒/km）
- 400mのジョギングでリカバリー
ペース走
ペース走は、サブ3.75のペースに慣れるために非常に重要です。レースペースで走ることで、レース本番に向けて身体を調整します。
- 目的：レースペースでの持久力を養う
- 内容：
- 8～10kmを5分20秒/kmのペースで走る
- ペースを一定に保ちながら走ることを意識
長距離走
長距離走は、持久力を高め、レース本番でのスタミナを強化するために重要です。
- 目的：長時間の走行に耐えるための基礎体力作り
- 内容：
- 25～30kmの距離を、5分30秒/kmのペースで走る
リカバリー走
リカバリー走は、筋肉の疲労を軽減し、回復を促進するために必要です。軽めのジョギングで体をリフレッシュさせましょう。
- 目的：回復、疲労軽減
- 内容：
- 8～10km、非常にゆっくりとしたペースで走る
クロストレーニング
クロストレーニングは、ランニング以外の運動を取り入れることで、体全体を鍛え、怪我の予防にもつながります。
- 目的：筋力強化、体力維持
- 内容：
- バイクや水泳で30～45分、または体幹トレーニングを行う
3. トレーニングの注意点
サブ3.75を達成するためには、いくつかの注意点があります。これらを守ることで、効率的にトレーニングを進め、目標を達成することができます。
1. トレーニングの負荷を徐々に増やす
急激に負荷をかけることは怪我の原因になります。最初は軽めのトレーニングから始め、徐々に距離やペースを増やしていきましょう。
2. 休養日を設ける
トレーニング後の休養は非常に重要です。適切な休養をとることで、筋肉の回復を助け、次のトレーニングに備えることができます。
3. 栄養と水分補給
トレーニング中は、十分な栄養と水分補給が必要です。特に長距離走の際は、エネルギー補給を怠らないようにしましょう。ランニング中の水分補給も重要です。
4. 目標設定とモチベーションの維持
長期間にわたるトレーニングの中でモチベーションを維持することは難しいですが、小さな目標を設定して達成感を得ることでモチベーションを保ちましょう。
4. レース前の調整
レース本番に向けて、調整を行うことが非常に重要です。ここでは、レース前の調整方法を解説します。
1. レース2～3週間前
- 長距離走の頻度を減らし、スピードトレーニングを中心に行います。
- ペース走でレースペースを意識し、体にレースペースを覚えさせます。
2. レース1週間前
- トレーニング量を大幅に減らし、体調を整えることに専念します。
- 軽めのジョギングを行い、体調を最良に保ちます。
3. レース前日
- 完全に休養し、リラックスすることが大切です。
- 十分な睡眠を取り、エネルギーを補充します。
5. まとめ
サブ3.75を達成するためには、計画的でバランスの取れたトレーニングが必要です。スピードと持久力を高めるトレーニングを実践し、無理のないペースで目標に向かって進んでいきましょう。適切な休養と栄養管理を行いながら、サブ3.75達成に向けて着実に進んでいきましょう。
