マラソン当日の食事は、パフォーマンスを左右する重要な要素です。しかし、適切でない食品を選んでしまうと、消化不良やエネルギー不足、体調不良につながる可能性があります。この記事では、マラソン当日に避けるべき食べ物と、その理由について詳しく解説します。また、レース前におすすめの食事例や注意点もご紹介します。
目次
マラソン当日に食べてはいけないものの特徴
1. 消化に時間がかかる食品
消化に時間がかかる食品は、胃に負担をかけるため、ランニング中に胃もたれや不快感を引き起こすことがあります。
- 脂肪分が多い食品
揚げ物やバターを多く含む料理は、胃腸に負担をかけやすいです。 - 高タンパク質の食品
肉類や濃厚な乳製品は、消化に時間がかかりすぎるため避けましょう。
2. 腸を刺激する食品
腸を刺激する食品は、ランニング中に下痢やお腹の痛みを引き起こすリスクがあります。
- 唐辛子やスパイスの多い料理
辛い食品は腸を刺激しすぎる可能性があります。 - 乳糖を多く含む乳製品
ラクトース不耐症の方は特に注意が必要です。
3. 血糖値を急激に上げる食品
血糖値が急激に上がると、レース中にエネルギー切れを引き起こす可能性があります。
- 砂糖を多く含むスイーツやジュース
甘い食品や飲み物は血糖値を乱高下させる原因になります。 - 白パンやお菓子
単純炭水化物はエネルギー補給には向いていません。
4. 腹部にガスを発生させる食品
お腹にガスが溜まると、ランニング中に不快感を覚える可能性があります。
- 炭酸飲料
ガスが溜まりやすくなります。 - 豆類やブロッコリー
一部の野菜はガスを発生させる可能性があります。
マラソン当日に避けるべき具体的な食品
脂肪分の多い食品
| 食品 | 理由 |
|---|---|
| 揚げ物（天ぷら、唐揚げ） | 消化が悪く、胃もたれの原因になる |
| ピザ | チーズやソースが高脂肪で消化を妨げる |
| バターやクリーム | 脂肪分が多く、エネルギーに変わるのに時間がかかる |
高糖分の食品
| 食品 | 理由 |
|---|---|
| ケーキやクッキー | 血糖値を急激に上げ、エネルギー切れを招く可能性がある |
| 甘いジュース | 短時間で血糖値が下がり、スタミナ不足の原因になる |
ガスを発生させる食品
| 食品 | 理由 |
|---|---|
| 豆類（枝豆、大豆） | 腸内でガスを発生させ、不快感を引き起こす |
| 炭酸飲料 | ランニング中の腹部膨満感を引き起こす可能性がある |
レース当日におすすめの食事例
避けるべき食品を理解した上で、適切な食事を摂ることが重要です。
朝食の例
| 食材 | 摂取量 | 理由 |
|---|---|---|
| 白米またはトースト | 1〜2膳または1枚 | エネルギー源として消化が良い |
| バナナ | 1本 | 素早く吸収されるエネルギー供給源 |
| 味噌汁またはスープ | 1杯 | 電解質を補給しつつ胃に負担をかけない |
軽食の例（レース2時間前）
| 食材 | 摂取量 | 理由 |
|---|---|---|
| スポーツゼリー | 1個 | 即効性のあるエネルギー供給 |
| ヨーグルト（低脂肪） | 1カップ | 軽いタンパク質補給 |
食事を摂るタイミングと量
- レース開始の2〜3時間前
消化の時間を確保するため、早めに食事を済ませましょう。 - 炭水化物中心の食事を心がける
脂肪やタンパク質よりも、消化が良くエネルギーに変わりやすい炭水化物をメインにします。
注意点と対策
初めての食品を避ける
本番前に食べたことのない食品を摂取するのは避けましょう。トレーニング中に試して安全性を確認しておくことが重要です。
食べ過ぎに注意
食べ過ぎは消化器官に負担をかけ、パフォーマンスを低下させる原因となります。適量を守りましょう。
水分補給も忘れずに
適切な水分補給は、食事と同じくらい重要です。ただし、炭酸飲料やカフェインの多い飲み物は避けるべきです。
まとめ
マラソン当日に食べてはいけない食品は、消化に時間がかかるものや腸を刺激するもの、血糖値を急激に上下させるものなどが挙げられます。これらを避け、適切な食事を摂ることでパフォーマンスを最大限に引き出すことができます。本番前にトレーニング中の食事内容を試し、自分に合った食事を見つけることが成功への鍵です。
