マラソンで食べてはいけないものは何？｜体調を崩さないための食事の注意点と具体例

マラソンは体力と集中力が求められるスポーツです。レース中に最高のパフォーマンスを発揮するためには、体調を整えることが重要ですが、そのためには「食事」にも気をつけなければなりません。特にレース当日に適さない食べ物を摂取してしまうと、体調不良やパフォーマンス低下の原因になります。本記事では、マラソンで食べてはいけないものやその理由、代わりに選ぶべき食材について詳しく解説します。

マラソン前に食べてはいけないものの特徴

マラソン前後やレース中に食べる食事は、エネルギーを効率よく供給し、消化に負担をかけないものが理想です。逆に、以下の特徴がある食べ物は避けるべきです。

• 消化が悪い：胃腸に負担をかけ、腹痛や不快感を引き起こす可能性がある。
• 脂肪分が多い：消化に時間がかかり、エネルギーとして使われるまでに時間がかかる。
• 糖分が多すぎる：血糖値の急激な上下がパフォーマンス低下を招く。
• 刺激が強い：胃腸を刺激し、不快感や下痢を引き起こす。
• 水分バランスを崩す：アルコールやカフェインは利尿作用があり、脱水の原因になる。

マラソン前後・レース中に避けるべき食べ物

以下は、マラソン時に避けるべき代表的な食品とその理由です。

1. 脂肪分が多い食品

脂肪分が多い食品は消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけます。

食品例	理由
揚げ物（フライ、天ぷら）	脂肪分が多く、胃もたれや消化不良の原因になる。
チーズやクリーム料理	高脂肪のためエネルギーとして利用されるまで時間がかかる。
バターたっぷりのパン	消化に時間がかかり、レース中に不快感を引き起こす可能性。

2. 食物繊維が多い食品

食物繊維は普段の健康維持には良いですが、マラソン時には消化に時間がかかり、腹痛やガス溜まりの原因になります。

食品例	理由
玄米や雑穀米	消化が遅く、レース中の胃腸トラブルの原因となる。
豆類（納豆以外）	腸内でガスが発生し、不快感を引き起こす可能性がある。
根菜類（ごぼう、れんこん）	繊維質が多く、胃腸に負担をかけることがある。

3. 糖分が多すぎる食品

糖分の多い食品は一時的にエネルギーを供給しますが、その後急激に血糖値が低下する「血糖値スパイク」を引き起こします。

食品例	理由
菓子パンやケーキ	糖分が多すぎてエネルギー持続性が低い。
チョコレート	脂肪分と糖分が多く、消化に時間がかかる。
清涼飲料水（炭酸含む）	糖分が多く、血糖値の乱れを引き起こす可能性がある。

4. 刺激が強い食品

胃腸を刺激する食品は消化不良や下痢の原因になるため、レース当日は避けるべきです。

食品例	理由
辛い料理（カレー、香辛料）	胃腸を刺激し、不快感や下痢を引き起こすことがある。
コーヒーやエナジードリンク	カフェインの利尿作用で脱水症状を引き起こす可能性がある。
炭酸飲料	胃にガスが溜まり、不快感の原因になる。

5. アルコール類

アルコールは脱水の原因になるだけでなく、睡眠の質を低下させるため、レース前日や当日は避けるべきです。

食品例	理由
ビール、ワイン	利尿作用があり、体内の水分バランスを崩す。
ハイボールなど	アルコール分解にエネルギーが使われ、体力回復が遅れる。

代わりに食べるべき食品とメニュー例

では、マラソン前後やレース中にはどのような食事が適しているのでしょうか。消化が良く、エネルギー補給に適した食材を選ぶことが重要です。

おすすめの食品

食品例	特徴
白ごはん	消化が良く、エネルギー補給に最適。
うどん	軽い炭水化物で、胃腸に負担がかからない。
バナナ	消化が良く、カリウム補給で筋肉のけいれんを防ぐ。
食パン＋ジャム	消化が早く、糖質の補給に適している。
オートミール	腹持ちが良く、持続的なエネルギーを供給。

適した食事の例

タイミング	食事内容
レース3時間前	白ごはん＋バナナ＋味噌汁
レース1時間前	うどんや軽めのパン（ジャムやはちみつを添える）
レース中	エネルギージェル、バナナ、小さなおにぎりなど。

まとめ｜マラソンで食べてはいけないものを避けて最高のパフォーマンスを

マラソンで避けるべき食品は、消化が悪いもの、脂肪分が多いもの、糖分が過剰なもの、そして胃腸を刺激する食品です。

• 脂肪分：揚げ物や高脂肪食品は胃もたれの原因になる。
• 食物繊維：腹痛やガス溜まりを引き起こす可能性がある。
• 糖分過多：エネルギー切れや血糖値の乱れにつながる。
• 刺激物やアルコール：胃腸トラブルや脱水の原因になる。

レース本番では、消化が良く、エネルギー補給に適した食品を選びましょう。事前に自分に合った食事を試し、快適なコンディションで最高の走りを目指しましょう。