ランニングやマラソンに取り組む際、食事は重要な役割を果たします。しかし、中にはランナーのパフォーマンスを妨げる可能性のある食べ物も存在します。本記事では、ランナーが避けるべき食品やその理由、そして代替となるおすすめの食材について解説します。
目次
ランナーが避けるべき食品とは？
高脂肪の食品
高脂肪の食品は消化に時間がかかり、ランニング中に胃腸に負担をかけることがあります。
- 揚げ物
唐揚げ、フライドポテトなどは胃もたれを引き起こしやすいです。 - 脂身の多い肉
豚バラ肉や霜降り肉は高カロリーで消化が遅くなります。
高糖質・高GI食品
血糖値を急激に上げる食品はエネルギーの急激な消耗を招きやすく、ランニング中にエネルギー切れを起こす可能性があります。
- 菓子パン
ショートケーキやクロワッサンなどの高糖質食品。 - ジュースや清涼飲料水
砂糖の多い飲料は血糖値を急上昇させます。
食物繊維が多すぎる食品
食物繊維は健康に良いですが、ランニング前に多く摂取すると胃腸に負担をかけ、消化不良を引き起こすことがあります。
- 豆類
納豆や黒豆は消化に時間がかかることがあります。 - ブロッコリーやキャベツ
ガスを発生させやすく、腹部の不快感を引き起こす可能性があります。
ランニング前に避けたい食品の特徴
消化に時間がかかる食品
- 高脂肪食品や揚げ物は消化に時間がかかり、胃に負担をかけます。
- ランニング中に胃もたれや吐き気を感じることがあります。
腸内ガスを発生させやすい食品
- 豆類や十字花科の野菜はガスを発生させやすく、ランニング中の不快感につながります。
- 腸内の膨張感がストレスとなり、集中力を削ぐこともあります。
アルコール類
アルコールは脱水症状を引き起こし、筋肉のパフォーマンスを低下させる可能性があります。
- ビールやワインなどのアルコール飲料は大会前日には控えるべきです。
食事のタイミングと注意点
食事を摂るタイミング
ランニング前に食べる場合、食事のタイミングが重要です。
- 2〜3時間前
主食やたんぱく質、少量の脂質を含むバランスの取れた食事を摂ります。 - 1時間以内
消化しやすい炭水化物（バナナやおにぎり）を軽く摂るのがおすすめです。
避けるべきタイミングの例
- ランニング直前の高脂肪食品や高食物繊維食品。
- 運動後すぐのアルコール摂取。
避けるべき食品リスト
| 食品 | 理由 |
|---|---|
| 揚げ物 | 消化に時間がかかり胃もたれを起こす |
| 菓子パン | 高糖質で血糖値が急上昇する |
| 豆類 | ガスを発生させ腹部の不快感を引き起こす |
| キャベツやブロッコリー | ガスを発生させ腹部の不快感を引き起こす |
| アルコール類 | 脱水を引き起こしパフォーマンスを低下させる |
健康的な代替食品
避けるべき食品の代わりに、以下の食材を取り入れると良いでしょう。
おすすめの食品
- バナナ
即効性のエネルギー源であり、消化が良い。 - 白米やパスタ
消化が良くエネルギー補給に最適。 - 鶏むね肉
高タンパクで低脂肪のため、運動前後の栄養補給に最適。
| 食材 | 摂取タイミング | 理由 |
|---|---|---|
| バナナ | ランニング1時間前 | エネルギー補給が早い |
| 白米 | 練習前2〜3時間前 | 消化が良くグリコーゲンを補充 |
| 鶏むね肉 | 運動後 | 筋肉の修復をサポートする |
注意すべき個人差
- 食事の影響は個人によって異なります。事前に試して自分に合う食材を見つけることが重要です。
- 消化の良さや胃腸の負担を軽減する工夫を取り入れると良いでしょう。
まとめ
ランナーが食べてはいけないものは、高脂肪食品や高糖質食品、食物繊維が多い食品、そしてアルコール類などが挙げられます。これらはパフォーマンスを低下させたり、胃腸の不快感を引き起こす原因となります。一方で、バナナや白米、鶏むね肉など消化が良く栄養価の高い食品を取り入れることで、ランニングの効果を最大化することができます。
