カーボローディングは、マラソンランナーや持久系アスリートがパフォーマンスを最大化するために行う食事法の一つです。特に長時間にわたる運動では、体内のエネルギー源となる糖質（グリコーゲン）の蓄積が重要です。本記事では、カーボローディングの基本的な知識や具体的な実践法、注意点について詳しく解説します。
目次
カーボローディングとは？
カーボローディング（カーボハイドレート・ローディング）は、運動前に体内のグリコーゲンを最大限に蓄えるための方法です。特にマラソンのような持久系の競技では、長時間にわたる運動でエネルギー不足を防ぐために、糖質を多めに摂取することが推奨されています。
グリコーゲンの役割
- エネルギー供給の中心
グリコーゲンは筋肉と肝臓に蓄えられる糖質の形態であり、運動中の主要なエネルギー源です。 - スタミナ切れの防止
体内のグリコーゲンが不足すると、エネルギー不足により疲労感が増し、「30kmの壁」と呼ばれる現象が起こりやすくなります。
実施のタイミング
カーボローディングは、レースの3～6日前から始めるのが一般的です。この期間に適切な糖質摂取を行うことで、エネルギーを蓄えることができます。
カーボローディングの具体的な実践法
1. 準備期（レース6～4日前）
この段階では、通常の食事を心掛けつつ、徐々に糖質の摂取量を増やしていきます。
- 糖質の比率：全体の食事の50～55％
- 具体例：
- 白米やパンなどの主食を増やす
- 果物や芋類を摂取する
- 例：1日の食事メニュー
- 朝食：白ごはん1膳、卵焼き、味噌汁、バナナ
- 昼食：パスタ、サラダ、ヨーグルト
- 夕食：玄米、鶏肉のソテー、野菜炒め
2. 糖質増加期（レース3～2日前）
この段階では、糖質の摂取をさらに増やし、筋肉と肝臓にグリコーゲンを蓄えます。
- 糖質の比率：全体の60～70％
- 具体例：
- 主食の量を増やし、脂質は控えめにする
- スナック菓子や甘い飲み物は避ける
| 食材 | 推奨摂取量 | 栄養ポイント |
|---|---|---|
| 白米 | 150～200g | 消化が良く糖質を効率的に補給 |
| パン | 2～3枚 | 高カロリーで糖質補給に最適 |
| 果物（バナナ） | 1～2本 | 消化が良く糖質の吸収を助ける |
3. 調整期（レース前日）
レース前日は糖質を優先しつつ、消化の良いものを選びます。
- 糖質の比率：全体の70～80％
- 具体例：
- パスタやうどんなど、脂質が少なく消化しやすい主食を選ぶ
- 野菜は火を通したものにする
- 例：1日の食事メニュー
- 朝食：おにぎり、味噌汁、卵焼き
- 昼食：うどん、鶏むね肉のサラダ
- 夕食：パスタ、スープ、果物（りんご）
カーボローディングの注意点
避けるべき食材
| 食材 | 理由 |
|---|---|
| 揚げ物 | 消化が遅く胃腸に負担をかける |
| 高繊維の食材 | 腸を刺激し過ぎる可能性がある |
| アルコール | 脱水症状を引き起こす可能性がある |
水分摂取のポイント
- カーボローディング期間中は十分な水分摂取を心掛け、グリコーゲン蓄積を助けます。
- 前日までに1.5～2リットルの水を飲むよう意識します。
個人差を考慮する
- 消化能力や糖質耐性は個人差があるため、量を調整しながら実践してください。
カーボローディング成功の鍵
- 計画的な実践：食事内容と量を事前に計画し、適切なタイミングで始めることが重要です。
- 質の良い糖質を選ぶ：白米、パスタ、果物など消化が良く栄養価が高いものを摂取しましょう。
- 体調管理：胃腸に負担をかけないように注意し、無理な量の摂取は避けます。
まとめ
カーボローディングは、フルマラソンのパフォーマンスを最大化するために重要な食事法です。レース前の3～6日間で計画的に糖質を増やし、エネルギーをしっかり蓄えることで、長時間の運動にも耐えられる体を作ることができます。実践の際には、自分に合った食材や量を見極めながら進めることが大切です。
