マラソンでのサブ3達成のためのペース表とペース計算

マラソンで「サブ3」を達成することは、多くのランナーにとって一大目標です。サブ3とは、フルマラソンを3時間以内で完走することを意味し、ランナーとしての実力を示す一つの指標とされています。この記事では、サブ3達成のためのペース表やトレーニング方法、エネルギー補給のポイントについて詳しく解説します。

サブ3を達成するための基本データ

必要なペースとタイム

サブ3を達成するには、以下のペースを維持する必要があります。

• 目標タイム：3時間以内（180分以内）
• 1kmあたりの平均ペース：4分15秒

ペース表

以下は、サブ3達成のための具体的なペース表です。

距離	目標タイム	平均ペース
5km	21分15秒	4分15秒/km
10km	42分30秒	4分15秒/km
15km	1時間3分45秒	4分15秒/km
20km	1時間25分	4分15秒/km
25km	1時間46分15秒	4分15秒/km
30km	2時間7分30秒	4分15秒/km
35km	2時間28分45秒	4分15秒/km
40km	2時間50分	4分15秒/km
ゴール	3時間以内	4分15秒/km

サブ3に向けたトレーニング計画

週間トレーニングプラン

以下は、サブ3を目指すランナー向けの1週間のトレーニング例です。

曜日	トレーニング内容	距離
月曜日	リカバリージョグ（5分30秒/km）	5〜8km
火曜日	ペース走（4分15秒/km）	10〜15km
水曜日	休息またはクロストレーニング	–
木曜日	インターバル走（1km×8本）	計10km
金曜日	スロージョグ（6分/km）	5km
土曜日	ロング走（5分/kmで30〜35km）	30〜35km
日曜日	ジョグまたは軽いクロストレーニング	5〜10km

トレーニングの目的

• ペース走：サブ3ペースを体に覚えさせるために必要です。
• ロング走：持久力を鍛え、長時間のペース維持能力を向上させます。
• インターバル走：スピードを向上させ、心肺機能を強化します。
• リカバリージョグ：疲労を抜きながら、軽い運動で体を整えます。

サブ3に必要な栄養補給

前日の食事

• 炭水化物中心の食事
  ご飯、パン、パスタなどでグリコーゲンを蓄えることが重要です。
• たんぱく質と野菜も忘れずに
  鶏肉や魚、野菜を取り入れたバランスの良い食事を心掛けましょう。

レース当日の朝食

食材	理由
白米またはパン	持続性のあるエネルギーを補給
バナナ	消化が良く、エネルギー補給に最適
ヨーグルト	腸内環境を整え、胃腸トラブルを防ぐ
スポーツドリンク	糖分と電解質の補給ができる

レース中のエネルギー補給

• エネルギージェル
  10kmごと、または1時間ごとに1つ摂取するのがおすすめです。
• 給水の徹底
  各給水所で少量ずつ水分を補給し、脱水症状を防ぎます。

レース当日の戦略

序盤のペース管理

• 最初の5〜10kmでペースを飛ばし過ぎないことが鍵です。
• 目標ペースである4分15秒/kmを正確に維持しましょう。

中盤の維持

• エネルギー補給を確実に行い、エネルギー切れを防ぎます。
• ペースが落ちそうなときはフォームを意識して走り続けましょう。

終盤の対策

• メンタルの強化
  「ここまできたらできる」というポジティブな気持ちを持つ。
• フォームの確認
  腰が落ちないよう意識し、足を大きく動かします。

サブ3達成に必要なスピードと持久力

サブ3を目指すランナーにとって、スピードと持久力の両立が不可欠です。

スピードを鍛える方法

• インターバル走
  短い距離を全力で走り、その後ゆっくり走る練習を繰り返します。
• レペティション
  1kmを全力で走り、完全休息を挟む方法でスピードを向上させます。

持久力を向上させる方法

• ロング走
  毎週30〜35kmを走り、体を長時間の負荷に慣らします。
• ビルドアップ走
  距離を伸ばすごとにペースを上げる練習で、後半に強い足を作ります。

まとめ

サブ3達成は、練習、栄養、レース戦略がすべて揃って初めて実現可能です。ペース表を活用し、計画的にトレーニングを行いましょう。さらに、当日までの体調管理とメンタルの準備も重要です。目標を達成するために、一歩一歩確実に準備を進めてください。