マラソンでのサブ5達成のためのペース表とペース計算

マラソンで「サブ5」を達成することは、初心者ランナーにとって重要な目標です。サブ5とは、フルマラソンを5時間以内（300分以内）で完走することを意味します。この記事では、サブ5を達成するためのペース表、効果的な練習方法、エネルギー補給のポイントを具体的に解説します。

サブ5達成のための基本データ

必要なペースとタイム

サブ5を達成するためには、以下のペースで走る必要があります。

• 目標タイム：5時間以内（300分以内）
• 1kmあたりの平均ペース：7分06秒

ペース表

以下は、サブ5達成を目指すランナー向けのペース表です。

距離	目標タイム	平均ペース
5km	35分30秒	7分06秒/km
10km	1時間11分	7分06秒/km
15km	1時間46分30秒	7分06秒/km
20km	2時間22分	7分06秒/km
25km	2時間57分30秒	7分06秒/km
30km	3時間33分	7分06秒/km
35km	4時間08分30秒	7分06秒/km
40km	4時間44分	7分06秒/km
ゴール	5時間以内	7分06秒/km

サブ5達成に必要なトレーニング計画

週間トレーニングプラン

以下は、サブ5を目指すランナー向けの1週間のトレーニング例です。

曜日	トレーニング内容	距離
月曜日	リカバリージョグ（8分/km）	3〜5km
火曜日	ペース走（7分/km）	8〜10km
水曜日	休息またはストレッチ	–
木曜日	インターバル走（500m×5本）	計5〜6km
金曜日	スロージョグ（8分30秒/km）	5km
土曜日	ロング走（8分/kmで20〜25km）	20〜25km
日曜日	クロストレーニングまたは軽いジョグ	3〜5km

トレーニングの目的

• リカバリージョグ：疲労回復を目的とした軽い運動。
• ペース走：レース当日のペース感覚を体に覚えさせます。
• インターバル走：心肺機能を鍛え、ペースアップに対応できる力を養います。
• ロング走：持久力を高め、長時間の走行に慣れることが目的です。

サブ5達成に必要な栄養補給

前日の食事

• 炭水化物中心の食事
  ご飯、パン、うどんなどの炭水化物を多めに摂取し、体内にエネルギーを蓄えます。
• 消化の良いものを選ぶ
  油分の多い食べ物や食物繊維の多いものは避けると良いです。

レース当日の朝食

食材	理由
白米またはおにぎり	持続性のあるエネルギー補給をサポート
バナナ	消化が良く、手軽にエネルギー補給が可能
ヨーグルト	消化を助け、胃腸の調子を整える
スポーツドリンク	水分と電解質の補給ができる

レース中のエネルギー補給

• エネルギージェル
  10kmごとに1つ摂取するのが効果的です。
• 給水所での補給
  各給水所では水またはスポーツドリンクをこまめに摂取しましょう。

レース当日の戦略

スタート直後の注意点

• ペースを守る
  スタート直後にスピードを上げすぎないことが大切です。
• 周囲のランナーに流されない
  自分のペースを守ることを最優先にしましょう。

中盤のエネルギー管理

• 補給のタイミングを意識
  計画的に補給を行い、エネルギー切れを防ぎます。
• フォームを確認
  腰が落ちたり姿勢が崩れると疲労が増すため、定期的にフォームを意識します。

終盤のペース維持

• ペース維持が最優先
  体力が厳しくなる場面では、とにかくペースを維持することが重要です。
• ポジティブな考え方を持つ
  「あと少しでゴール」という気持ちを持ち続けることが、精神的な支えになります。

サブ5を目指すためのアドバイス

持久力を向上させる方法

• ロング走を継続的に行う
  長距離をゆっくり走ることで、体力と持久力を養います。
• スピードを意識しない
  サブ5では持続的なペース維持が最優先です。

スピードを意識しない練習も大切

• ペース走に集中
  サブ5のペースで長時間走る練習を重ねることが重要です。
• インターバル走は補助的に
  サブ5では、スピードよりも持久力の向上が目的となるため、インターバル走は週1回程度で十分です。

まとめ

サブ5達成は、しっかりと計画を立てたトレーニングと適切なペース管理で実現可能です。ペース表を参考にし、無理のない範囲で継続的にトレーニングを行いましょう。また、栄養補給やエネルギー管理も重要なポイントです。初心者ランナーでも達成できる目標なので、着実にステップを踏んで挑戦してください。