フルマラソンのサブ◯とは？各目標達成に必要なペースは？

フルマラソンにおける「サブ◯」とは、◯時間以内で完走することを意味し、ランナーにとって目標達成の指標となります。例えば、サブエガ（2時間50分以内）、サブ3（3時間以内）、サブ4（4時間以内）などがあります。本記事では、各サブ◯を達成するために必要なペースを正確に示し、目標達成に向けた戦略を解説します。

1. サブエガ（2時間50分以内）とは？達成に必要なペース

サブエガは、フルマラソンで2時間50分以内の完走を意味します。これは、エリートランナーに近いペースで走ることが求められる非常に挑戦的な目標です。

サブエガ達成に必要なペース

サブエガを達成するためには、1kmあたりのペースを4分00秒で走り続ける必要があります。このペースを42.195kmの間、維持することが求められます。

目標	必要ペース	1kmペース	時間換算
サブエガ	2時間50分以内の完走	4分00秒/km	2時間49分59秒

サブエガ達成に向けたトレーニング

• インターバル走: 高いスピードを維持するために必要なトレーニングです。速いペースで走り、回復を繰り返すことでスピード耐性を高めます。
• ペース走: 目標ペースでの走行に慣れるためのトレーニングです。レースペースを維持する能力を養います。
• 長距離走: 持久力を高めるために、距離を長くしていきます。

2. サブ3（3時間以内）とは？達成に必要なペース

サブ3は、フルマラソンで3時間以内の完走を意味します。多くのランナーにとって非常に高いハードルとなる目標ですが、達成できれば大きな成果です。

サブ3達成に必要なペース

サブ3を達成するためには、1kmあたりのペースを4分16秒で走り続ける必要があります。このペースは、フルマラソンの42.195kmを完走するために必要なペースです。

目標	必要ペース	1kmペース	時間換算
サブ3	3時間以内の完走	4分16秒/km	2時間59分59秒

サブ3達成に向けたトレーニング

• インターバル走: 高速で走る能力を高め、心肺機能を強化します。
• ペース走: 目標ペースを維持する能力を養うため、サブ3ペースでの走行を繰り返し行います。
• ロングラン: 長距離走で持久力をつけ、後半でも安定したペースを維持できるようにします。

3. サブ3.5（3時間30分以内）とは？達成に必要なペース

サブ3.5は、フルマラソンで3時間30分以内の完走を意味します。サブ3に比べると少しハードルは下がりますが、それでも高いレベルのパフォーマンスが求められます。

サブ3.5達成に必要なペース

サブ3.5を達成するためには、1kmあたりのペースを4分58秒で走り続ける必要があります。

目標	必要ペース	1kmペース	時間換算
サブ3.5	3時間30分以内の完走	4分58秒/km	3時間29分59秒

サブ3.5達成に向けたトレーニング

• ペース走: 目標ペースでの持久力を養います。
• 長距離走: 持久力を強化するため、長時間走り続ける練習を行います。
• スピードトレーニング: スピードを向上させるために、インターバル走やファルトレクを取り入れます。

4. サブ4（4時間以内）とは？達成に必要なペース

サブ4は、フルマラソンで4時間以内の完走を意味し、ランナーにとって非常に人気のある目標です。多くのランナーがこの目標を設定し、達成を目指します。

サブ4達成に必要なペース

サブ4を達成するためには、1kmあたりのペースを5分41秒で走り続ける必要があります。

目標	必要ペース	1kmペース	時間換算
サブ4	4時間以内の完走	5分41秒/km	3時間59分59秒

サブ4達成に向けたトレーニング

• ペース走: 目標ペースでの走行を繰り返し行い、ペース感覚を養います。
• インターバル走: スピードを向上させ、ペースを維持するための能力を高めます。
• 長距離走: 体力を作り、長時間走るための基礎体力を作ります。

5. サブ4.5（4時間30分以内）とは？達成に必要なペース

サブ4.5は、フルマラソンで4時間30分以内の完走を意味します。これもランナーにとって大きな目標であり、初心者ランナーにとっては達成しやすい目標の一つです。

サブ4.5達成に必要なペース

サブ4.5を達成するためには、1kmあたりのペースを6分24秒で走り続ける必要があります。

目標	必要ペース	1kmペース	時間換算
サブ4.5	4時間30分以内の完走	6分24秒/km	4時間29分59秒

サブ4.5達成に向けたトレーニング

• 長距離走: サブ4.5のペースで長時間走り続けられるように体を作ります。
• ペース走: 目標ペースでの走行を繰り返し、ペース感覚を身につけます。
• スピードトレーニング: スピードを向上させ、ペース維持能力を高めます。

6. サブ5（5時間以内）とは？達成に必要なペース

サブ5は、フルマラソンで5時間以内の完走を意味し、初心者ランナーが最初に挑戦する目標としても人気があります。目標として掲げやすく、達成感を得られる目標でもあります。

サブ5達成に必要なペース

サブ5を達成するためには、1kmあたりのペースを7分06秒で走り続ける必要があります。

目標	必要ペース	1kmペース	時間換算
サブ5	5時間以内の完走	7分06秒/km	4時間59分59秒

サブ5達成に向けたトレーニング

• 長距離走: 持久力をつけ、レース本番で長時間走る体力を作ります。
• ペース走: サブ5ペースで長時間走り、ペースを一定に保つ能力を養います。
• ジョギング: 軽いジョギングを取り入れ、体力を作りながら休養を促します。

まとめ

フルマラソンのサブ◯（サブエガ、サブ3、サブ3.5、サブ4、サブ4.5、サブ5）を達成するためには、それぞれに求められるペースを維持できるようにトレーニングを積み重ねることが不可欠です。ペース走やインターバル走、長距離走などを組み合わせ、計画的にトレーニングを進めることで、目標を達成することができます。